إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي ، فإن الخطوة الأولى هي النظر إلى ما تأكله بانتظام وتقييم ما إذا كان يساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية. لكن الأمر لا يتعلق فقط بالطعام. ما تشربه هو عامل كبير أيضًا ، ويشمل ذلك البيرة التي قد تفتحها أثناء الطهي في الصيف أو زجاجة النبيذ التي تشاركها مع صديق على العشاء.
من المؤكد أن الوزن ليس هو كل شيء ونهاية المطاف عندما يتعلق الأمر بالصحة ، ولكن إذا كنت تعتقد أن الخمر قد يلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بك ، فهناك بعض الأشياء التي قد ترغب في معرفتها عن تناول الكحول وتكوين الجسم مباشرة من الخبراء.
يمنع الكحول جسمك من حرق الدهون
ربما سمعت عن مصطلح "السعرات الحرارية الفارغة" المستخدم فيما يتعلق بالكحول. هذا يعني أن جسمك يمكنه تحويل السعرات الحرارية من الكحول للحصول على طاقة ، لكن هذه السعرات الحرارية تحتوي على القليل من العناصر الغذائية المفيدة أو المعادن المفيدة .
لا يتم التعامل مع الكحول مثل العناصر الغذائية الأخرى في الطعام ؛ في الواقع ، يعمل الجهاز الهضمي بجهد أكبر لإزالته من الجسم ، مع إعطاء الأولوية للتخلص من الكحول قبل جميع العناصر الغذائية الأخرى . "إذا كنت ستتناول وجبة مع مشروبك الكحولي ، فإن امتصاص العناصر الغذائية من الوجبة سينخفض بشكل كبير بسبب عمل الجسم الجاد للتخلص من الكحول من الجسم."
عادةً ما تكون الكربوهيدرات هي الخيار الأول للجسم للهضم للحصول على الطاقة من الطعام ، ولكن هذا يتغير تمامًا عند تناول الكحول. "يتعرف الجسم على الكحول على أنه مادة سامة ويوقف قدرته على الوصول إلى جميع المغذيات الكبيرة الأخرى المخزنة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - من أجل الاستفادة من الكحول وحرقه أولاً".
إن الاعتقاد بأن المشروبات الكحولية تسبب زيادة مخزون الدهون حول منطقة المعدة ليس دقيقًا في الواقع. في الواقع ، يتم تحويل نسبة صغيرة جدًا من السعرات الحرارية التي تشربها من الكحول نفسه إلى دهون. وتوضح أن "التأثير الرئيسي للكحول هو تقليل كمية الدهون التي يمكن أن يحرقها جسمك للحصول على الطاقة". "أنت تقوم بشكل أساسي بإيقاف عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن."
إنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
بشكل عام ، الكحول غني بالسعرات الحرارية. "البروتينات والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، والدهون بها 9 سعرات لكن الكحول بها 7 ،" كما يقول Ginger Hultin MS ، RDN ، ومالك ChampagneNutrition في سياتل للصحة. "عندما تنظر إلى الخلاطات مثل العصائر أو الصودا أو المشروبات الغازية أو الكريمة أو الكريمة المخفوقة أو حليب جوز الهند ، يمكن أن تكون السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية عالية جدًا."
عند الحديث عن العصائر والكريمة المخفوقة ، يمكن أن تحتوي بعض الكوكتيلات على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ويضيف ويمكن أن تحتوي بعض أنواع المارجريتا والدايكريس والبينا كولادا على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف والدهون المشبعة".
إذا كنت ترغب في شرب الكحول وتحافظ على وزنك في الاعتبار ، فإن Hultin يوصي بالالتزام بخيارات منخفضة السعرات الحرارية. تشمل توصياتها البيرة التي تحتوي على ABV أقل (كحول من حيث الحجم) ، مثل Pilsners أو Lagers (والتي تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل زجاجة ، مقارنة بـ 150 سعرًا حراريًا في البيرة "العادية") ، والنبيذ الأحمر أو الأبيض الجاف (الذي يبلغ حوالي 120 سعرًا حراريًا) السعرات الحرارية لكل كوب). يقول هولتين: "اهدف إلى الحصول على 4 إلى 5٪ ABV في البيرة و 10 إلى 12٪ في النبيذ".
إذا لم تحفز البيرة والنبيذ براعم التذوق لديك ، فيمكن أيضًا أن تكون المشروبات الروحية الممزوجة بالماء أو المياه الغازية خيارًا منخفض السعرات الحرارية ، مثل الفودكا والصودا ، والتي تحتوي على 133 سعرة حرارية لكل كوب قياسي يبلغ وزنه 225 جرامًا.
شرب الكحول بهرموناتك
تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في الأداء الصحي لجميع أنسجة وأعضاء الجسم."عندما يعمل نظام الهرمونات بشكل صحيح ، يتم إطلاق الكمية المناسبة من الهرمون في الوقت المناسب تمامًا ، وتستجيب أنسجة الجسم بدقة لتلك الرسائل".
يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى إضعاف وظائف الغدد التي تفرز الهرمونات ووظائف الأنسجة التي تستهدفها تلك الهرمونات ، مما قد يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية. يقول مورين: "يتسبب استهلاك الكحول في زيادة مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بزيادة الوزن".
لا يزال العلماء يحاولون معرفة بالضبط مقدار الكحول الذي يسبب هذه الزيادة في الكورتيزول. "لا توجد إجابة بالأبيض والأسود هنا ؛ كل شخص فريد من نوعه في كيفية تفاعل أجسادهم وتحطيم الكحول" ، يوضح ماورين. وتشير إلى أن العديد من الدراسات حول هذا الموضوع تشمل مجموعة دراسة "مخمورين" و / أو أفراد مدمنين على الكحول ، والذين قد يحتاجون إلى كمية أكبر من الكحول للتأثر.
يجعل الكحول من الصعب الحصول على نوم جيد
ليس من غير المعتاد أن يستخدم الناس الكحول كمساعدات على النوم. يوضح مورين: "نظرًا لأن الكحول له تأثيرات مهدئة يمكن أن تحفز الشعور بالاسترخاء والنعاس ، فإنه يمكن أن يساعد الفرد على الاسترخاء والهدوء للنوم". ومع ذلك ، تشير إلى أن استهلاك الكحول - وخاصة الإفراط - ارتبط بنوعية النوم الرديئة ومدته. "في الواقع ، الأفراد الذين يعتمدون على الكحول عادة ما يعانون من أعراض الأرق".
هناك ارتباط بالهرمونات - في هذه الحالة ، الميلاتونين ، الذي ارتبط منذ فترة طويلة بالتحكم في دورة النوم والاستيقاظ."يجد الكثير من الناس أن نومهم متقطع تمامًا بعد شرب الكحول ، والحرمان من النوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن بمرور الوقت".
الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع
بعد تناول مشروبين ، غالبًا ما تبدأ الوجبات الخفيفة - مما يعني أنه من المرجح أن تتناول أي وجبة خفيفة سريعة وسهلة دون التفكير حقًا في ذلك.
أن آلام الجوع هذه ناتجة عن عدة أشياء مختلفة. بادئ ذي بدء ، يمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض مستويات السكر في الدم. وتقول: "هذا يمكن أن يثير إشارات الجوع وأحيانًا الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات".
كما وجد الباحثون أن الكحول يؤثر على منطقة في الدماغ تتحكم في الشهية ويمكن أن يسبب ذلك جوعًا شديدًا ، خاصة في اليوم التالي للشرب. وجدت إحدى الدراسات أن الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ والتي يتم تنشيطها بشكل عام عن طريق الجوع الفعلي يمكن تحفيزها بالكحول. يمكن أن تجعلك إشارات الجوع الشديدة تصل إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل البيتزا والبرغر.
هناك أيضًا أدلة على أن الكحول يمكن أن يؤثر على الهرمونات المرتبطة بالشعور بالشبع ، مثل هرمون الليبتين ، وهو هرمون يثبط الشهية ، والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) ، والذي يمنع تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات "معتدلة" من الكحول يثبط إفراز اللبتين في الأشخاص الأصحاء.
أن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2020-2025 ، توصي بأنه إذا كنت تشرب الكحول ، فاشربها باعتدال - وهذا ليس أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء ولا أكثر من مشروبين في اليوم للرجال. تم ربط الاستهلاك المفرط للكحول بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض العقلية والخرف ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
