يقول الخبراء إنه إذا كان عليك الاختيار بين النوم ووقت الراحة ، فإن الحصول على قسط وافر من النوم هو الحل الصحيح دائمًا. إيفان أوزيروف / ستوكسي
ارفع يدك إذا فكرت مؤخرًا: "لا توجد ساعات كافية في اليوم."
لقد كنا جميعًا هناك ، لكن البعض منا قد يشعر بهذه الطريقة في كثير من الأحيان. وإذا كان يعيق نومك ، فقد يكون ذلك مشكلة.
قد تختتم يومًا كاملاً من العمل وتقرر البقاء مستيقظًا لمدة ساعة أو ساعتين إضافيتين للخروج ومشاهدة Netflix ، أو التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي. قبل أن تعرفه ، مر منتصف الليل وعليك أن تستيقظ في غضون ساعات قليلة لبدء ذلك من جديد.
هذه الممارسة تسمى المماطلة النوم . تعرفه مؤسسة النوم الوطنية بأنه "قرار التضحية بالنوم لوقت الفراغ الذي يحركه جدول يومي يفتقر إلى وقت الفراغ." يتضمن بشكل عام:
- تأخر في النوم ، مما يقلل من إجمالي وقت نومك بالليل
- لا يوجد سبب وجيه للبقاء حتى وقت متأخر ، مثل المرض الأساسي
- الوعي بأن السهر لوقت متأخر يمكن أن يكون له عواقب سلبية
يقول محمد سامين ، اختصاصي النوم في مركز اضطرابات النوم في مستشفى سانت تشارلز في بورت جيفرسون ، نيويورك: "يحدث تسويف النوم عندما تكون متوترًا ، عادةً بسبب ساعات العمل وليس لديك وقت كافٍ". . "لذلك قررت عن عمد المساومة على وقت نومك واستخدام ذلك لوقتك الشخصي."
يقول الدكتور سامين إن المصطلح العامي "تأجيل النوم الانتقامي" جديد نسبيًا ، لكن المفهوم هو شيء مألوف لدى خبراء النوم (على الرغم من أنه يجدر الإشارة إلى أنه ليس اضطرابًا في النوم أو أي نوع من التشخيص السريري).
تقول مارجي سيكا ، دكتوراه ، مديرة خدمات الصحة السلوكية في مستشفى نورث وسترن ميديسين سنترال دوبيج في وينفيلد ، إلينوي: "يبدو أن الأشخاص الذين يشاركون في هذا الأمر ، يبحثون في البداية عن الراحة والعزاء من يوم مرهق". "إنه نوع من السعي لاستعادة بعض حريتهم التي فقدوها."
يقول سامين إننا نعيش في عالم شديد الترابط - بفضل الهواتف المحمولة وتطبيقات المراسلة الفورية والإنترنت. "نحن مشغولون ، وبشكل متزايد لدينا وقت أقل لأنفسنا."
أصبحت المشكلة أكثر وضوحًا في ذروة الوباء العام الماضي حيث بدأ الكثير من الناس العمل من المنزل. يقول الدكتور سيكا: "بدون أوقات التنقل ، نطيل يومنا حتى يصبح أطول" - وفي كثير من الحالات ، نستغني عن تلك اللحظات غير المنتجة التي قد نستخدمها لولا ذلك للتوقف عن العمل. "نستيقظ في الصباح ونذهب مباشرة إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بنا للعمل."
في حين أن قضاء بعض الوقت في أوقات الفراغ أو الاسترخاء أو الرعاية الذاتية عادة ما يكون أمرًا جيدًا للرفاهية الصحية ، إذا كان عادة ما يعيق نومك ، فمن المؤكد أنه يمكن أن يضر برفاهيتك بشكل عام.
علامات التأخر والمماطلة أثناء النوم: إليك كيفية معرفة ما إذا كنت تفعل ذلك
يقول سيكا إن الكثير من الأشخاص الذين ينتقمون من المماطلة في النوم يبحثون في المقام الأول عن الراحة والعزاء من يوم مرهق. "إنه نوع من السعي لاستعادة بعض حريتهم التي فقدوها."
قد تفعل ذلك عن غير قصد.
العلامة الرئيسية على قيامك بذلك هي أنك تؤخر موعد نومك بنشاط لصالح القيام بشيء آخر تجده مريحًا.
من يفعل ذلك؟ لا يزال مفهوم تسويف النوم الانتقامي جديدًا ، ولكن هناك بعض الأبحاث حول تأجيل وقت النوم بشكل عام. ل مقالة نشرت سبتمبر 2019 في حدود في علم الأعصاب ، على سبيل المثال، تم العثور على النساء والطلاب بين الأكثر احتمالا للانخراط في المماطلة النوم. أبلغت هذه المجموعات عن النوم في وقت متأخر عما يحلو لهم والشعور بالإرهاق أثناء النهار.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، قد يميل المماطلون وقت النوم إلى المماطلة في مجالات أخرى من حياتهم أيضًا. المماطلة في وقت النوم مرتبطة أيضًا بمهارات تنظيم ذاتي أقل ، والتي يمكن أن تكون صعبة للغاية في نهاية اليوم ، وفقًا لمقال نُشر في Frontiers in Psychology . لاحظ الباحثون أن المماطلين في وقت النوم لا يعارضون النوم - فهم فقط لم يكونوا مستعدين للتوقف عن الأنشطة الأخرى من أجل النوم.
يقول سامين إنه رأى هذا في المرضى في ممارسته لأن الضغوط المجتمعية (من حيث العمل والأسرة والمسؤوليات الأخرى) تستمر في ترك الناس مع وقت فراغ أقل ومزيد من التوتر. لكنه لا يعتبره وباء. يقول إنه من المرجح أن يؤثر على الأشخاص الذين لديهم القليل من الوقت لأنفسهم ، ربما لأنهم يعملون لساعات طويلة ، أو يتنقلون لفترة طويلة ، أو يعملون في أكثر من وظيفة واحدة ، أو يجمعون بين وظيفة بدوام كامل ورعاية أطفال.
تقول سيكا: "تميل النساء عمومًا إلى تجربة المزيد من اضطرابات النوم بشكل عام (بما في ذلك تأجيل النوم) ، والتي قد تكون ناجمة جزئيًا عن ضغوط الجداول الزمنية الصعبة ، بما في ذلك الالتزامات المهنية والمنزلية".
كيف يؤثر تأجيل النوم للانتقام على صحتك
قد تعتقد أن التخلي عن النوم من أجل الضغط على بعض الرعاية الذاتية - مثل التأمل - سيكون على ما يرام. يقول سيكا إن السهر بشكل روتيني والاستيقاظ مبكرًا يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم ، والذي يمكن أن يكون له آثار سلبية طويلة المدى على الصحة العامة والرفاهية.
لهذا السبب ، تقول سيكا أن النوم يجب أن يأتي أولاً. "ممارسات الرعاية الذاتية مهمة حقًا وحيوية حقًا لرفاهية الفرد ، لكن القيام بذلك على حساب فقدان النوم لا يدعم صحتنا العامة" ، كما تقول.
بمثابة دفاعك النهائي ضد الإجهاد وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى:
- الشعور بالإرهاق في اليوم التالي
- مشكلة في البقاء في حالة تأهب
- وضعف الذاكرة
- مشكلة في العلاقة
- انخفاض جودة الحياة
- زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو النوبة القلبية أو قصور القلب أو السكتة الدماغية
- بدانة
- كآبة
- ضعف المناعة
- انخفاض الدافع الجنسي
- شيخوخة الجلد المبكرة
- مقدار النوم الصحي للبالغين من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة ، وفقًا لتوصيات مؤسسة النوم الوطنية .
كيفية كسر الانتقام من عادة تأجيل النوم
ستعرف أن تسويف النوم للانتقام أصبح مشكلة عندما تتنازل باستمرار عن نومك وتشعر بالتعب في اليوم التالي.
يقول سامين: "يقول بعض الناس ،" أستيقظ ، يمكنني العمل ، لكن لا يمكنني التركيز ". "يشعر بعض الناس بالتعب طوال اليوم."
تحقق جيد: يقول سامين اسأل نفسك عما إذا كنت ستتمكن من مشاهدة فيلم في فترة ما بعد الظهر دون أن تغفو. يقول: "معظم الناس الذين يعانون من الحرمان من النوم سيقولون أنهم يغفوون".
لكن قول كسر عادة المماطلة في النوم أسهل من فعله.
لإعادة نومك إلى المسار الصحيح:
احصل على لحظات من الاسترخاء في اليوم. تقول سيكا: "في بعض الأحيان لا يمكننا التحكم في موعد انتهاء يومنا". "لذلك من الأفضل أن تجد بعض الوقت خلال اليوم حيث يمكنك قضاء بضع لحظات فقط للاستمتاع بهذا الاسترخاء." تقترح المشي لمدة 10 دقائق بعد الاجتماع أو ممارسة بعض تمارين التنفس العميق عدة مرات في اليوم.
ابدأ (والتزم) بروتين مريح لوقت النوم. من المهم الاسترخاء قبل النوم. يقول سامين: "لكن إلى أي مدى وكم من الوقت تسترخي أمر مهم". افعل ذلك بطريقة لا تضر بنومك - ولن يؤخر ذلك من النوم أو يعيقك عن النوم لساعات طويلة. تريد تجنب تحفيز الشاشات (على سبيل المثال من الهاتف المحمول أو التلفزيون) لصالح الأنشطة التي تعزز النوم. يقول سيكا: "ربما يمكنك استخدام الحمام لأن هذا مهدئ أو يمكنك استخدام بعض العلاج بالروائح قبل النوم".
قل "لا" للمهام غير الضرورية لتوفير الوقت خلال اليوم. يقول سيكا: "حدد أولويات مهامك وقم بتفويض ما تحتاج إليه حتى لا تطيل يومك على الطرف الآخر".
اخلق فصلًا عن الحياة المنزلية وحياة العمل. تقول سيكا: "إن وضع تلك الحدود أمر مهم حقًا". "ربما تحتاج إلى دمج وسيلة تنقل مزيفة من نوع ما حتى لا تقوم بها على الفور." يضيف سامين أنك تريد أيضًا توفير مساحة بين مكان نومك ومكان عملك - وتجنب العمل من السرير بأي ثمن.
كن ثابتًا لكسر هذه العادة. يقول سيكا: "ابدأ صغيرًا ، وامدح نفسك عندما تسير الأمور على ما يرام ، وامنح نفسك أيضًا فترة راحة وكن واقعيًا في توقعاتك". "قد لا يكون الأمر رائعًا دائمًا. لا تثبط عزيمتك وتعود إليه فورًا واستمر في العمل نحو التغيير ".
الخلاصة في الانتقام والمماطلة في النوم
إذا كنت قادرًا على قضاء ساعة أو ساعتين للاسترخاء في نهاية اليوم ، فهذا رائع. يقول سامين: "طالما أنك تنام ، فأنت تشعر بالانتعاش في الصباح ، ويمكنك العمل أثناء النهار ، هذا هو ما يهم".
ولكن إذا كان الأمر يتعلق بتحديد ما إذا كنت تريد البقاء مستيقظًا ومشاهدة حلقة أخرى على Netflix ، أو القيام ببعض أنشطة الاسترخاء الأخرى ، أو النوم ، فيجب أن يأتي النوم أولاً.
يقول سيكا: "وقت الراحة مهم - نحن نعلم أن الجسد والعقل يحتاجان حقًا إلى مساحة للاسترخاء والاستعادة". "ولكن المهم هو خلق فرص لدمج وقت التوقف عن العمل دون التضحية بالنوم الأساسي لأننا نعلم أننا بحاجة إلى النوم من أجل العافية المثلى. أنت بحاجة إلى هذا النوم لتتعافى وتستعيد نفسك ".
